El ciclismo tiene una variedad de beneficios para la salud, sin embargo, la investigación ha demostrado que no ayuda a crear huesos fuertes. De hecho, dependiendo de la cantidad de ciclismo que haga, puede incluso disminuir su densidad ósea. Entonces, si su única forma de ejercicio es andar en bicicleta, puede terminar con huesos más débiles que aquellos que están inactivos. 

¿Por qué andar en bicicleta no es bueno para los huesos?

Hay mucha investigación sobre la salud ósea y una buena cantidad sobre la salud ósea de los ciclistas. Aquí hay varias razones por las que los ciclistas tienen densidades óseas más bajas de lo normal:

1. El ciclismo no es un ejercicio de carga de peso

La razón principal por la que los ciclistas tienen baja densidad ósea es que es una actividad que no soporta peso. Se ha demostrado que el ciclismo de alto nivel en particular tiene efectos negativos en la fortaleza de los huesos debido a la cantidad de tiempo que los ciclistas pasan entrenando y montando. Pasa mucho tiempo sentado, sin fuerzas de compresión en la columna y la pelvis. Aunque a veces puede parecer que está pedaleando con fuerza, las fuerzas que está poniendo en los pedales no se distribuyen de una manera que ejerza una tensión significativa en sus huesos, que es necesaria para el crecimiento óseo.

2. Tiempo de recuperación

El tiempo de recuperación necesario del ciclismo duro generalmente implica una actividad adicional sin soporte de peso de sentarse o acostarse. La mayoría de los ciclistas informaron que evitaban las actividades con carga de peso durante los períodos de recuperación como una forma de ayudar a mejorar la recuperación del entrenamiento.

3. Masa corporal baja

Los ciclistas son generalmente más ligeros y la baja masa corporal también es un factor de riesgo para la osteoporosis y la osteopenia. Esto se aplica especialmente a las mujeres (que en general tienen una masa corporal más baja), así como a los ciclistas que se esfuerzan constantemente por obtener un peso corporal bajo para mejorar el rendimiento.

4. Mayor riesgo de fracturas por choques o caídas

Ya sea que compita o simplemente ande en bicicleta por estar en forma y divertirse, es probable que en algún momento sufra una caída o se vea involucrado en un accidente. Esto se aplica a ciclistas de cualquier nivel, ya sea que montes solo, con amigos, en grupo o compitas en rallies y carreras.
Lo que muestra la investigación

Si eres ciclista de ruta, especialmente si entrenas duro o llevas varios años entrenando, es más probable que desarrolles osteopenia u osteoporosis. Esto lo pone en mayor riesgo de fracturas; un riesgo que sigue aumentando con la edad y el entrenamiento. Más maestros fueron clasificados como osteoporóticos en comparación con los no atletas de la misma edad, y el porcentaje de estos aumentó significativamente después de un período de siete años.

 Entonces, para aquellos de ustedes en esta categoría, no solo tienen más probabilidades de estar en riesgo, pero el factor de riesgo es mayor a medida que completa más años de entrenamiento en bicicleta.

En 2012, hubo una revisión extensa de 31 estudios sobre el tema.

Los hallazgos fueron que los ciclistas de ruta adultos que entrenan regularmente tienen una densidad mineral ósea significativamente baja en regiones clave. Se encontró que esto era cierto al comparar a los ciclistas con poblaciones de control tanto de atletas en otros deportes como de no atletas. Las áreas de la columna lumbar, las regiones pélvica y de la cadera y el cuello femoral fueron áreas clave que se encontraron con valores más bajos en los ciclistas de ruta que en los controles.

En esta revisión se incluyeron sólo unos pocos estudios con ciclistas aficionados o de bajo nivel. No se encontraron diferencias en la masa ósea entre los ciclistas y los controles al compararlos con ciclistas de bajo nivel. Sin embargo, los estudios que examinaron a ciclistas de élite, o aquellos que entrenaron a altos niveles durante muchos años, encontraron consistentemente una baja densidad mineral ósea en ciclistas de élite y experimentados.

Esto respalda aún más la idea de que su nivel de entrenamiento y la cantidad de años que pasa entrenando son factores importantes en su riesgo de tener una densidad ósea baja.

Diferencias en las disciplinas ciclistas

Ciclismo de carretera

El ciclismo de ruta a nivel competitivo podría ser más perjudicial para la salud ósea que el ciclismo de montaña y las formas recreativas de ciclismo. Esto se debe a todas las razones expuestas anteriormente. Largas horas en la bicicleta, sin carga de peso. Sin fuerzas de impacto, fuerzas bajas en general al pedalear y mucho tiempo libre tratando de recuperarse del entrenamiento.

Bicicleta de montaña

Sin embargo, se descubrió que los ciclistas de montaña tenían una mayor densidad mineral ósea que los ciclistas de ruta. Una de las razones dadas para esto fueron las vibraciones soportadas fuera de la carretera. Dependiendo del nivel de ciclismo de montaña, también pueden ayudar las duraciones cortas aumentadas de alta fuerza para superar obstáculos.

Sprinters

Los ciclistas entrenados en velocidad tienen huesos más fuertes que los ciclistas entrenados en distancia. Esto tiene sentido debido a las grandes fuerzas que generan durante cortos períodos de tiempo. Los músculos de las piernas crean grandes fuerzas, lo que a su vez ejerce grandes fuerzas sobre los huesos a los que están conectados. Las altas fuerzas durante períodos cortos son similares a las exigencias del levantamiento de pesas. Sin embargo, tenga en cuenta que, como actividad sin soporte de peso, por muy duro que sea como velocista, las fuerzas de compresión en la columna aún no están presentes.
 

Juniors

La mayoría de las diferencias en la salud ósea se dieron considerando a los mayores de 17 años. Vale la pena mencionar que la observación del ciclismo en los primeros años de vida no afectó negativamente a los huesos. Sin embargo, tampoco afecta positivamente a los huesos. Se ha demostrado que la participación en otros deportes afecta positivamente el crecimiento óseo más que el ciclismo.
¿Qué debe hacer para mejorar su densidad ósea?

Todos queremos huesos fuertes que sean resistentes a las fracturas; especialmente a medida que envejecemos. Esto es aún más importante para los ciclistas. Seamos realistas, es probable que suceda un choque o una caída en algún momento de su vida ciclista. Apilar las probabilidades a su favor al incluir actividades para mantener y estimular la fortaleza ósea es su mejor línea de defensa contra una fractura si golpea el suelo con un impacto mayor del que le gustaría.

“El entrenamiento de fuerza y ​​la aplicación de fuerzas de impacto en los huesos es lo primero que puede hacer para promover la salud ósea y la densidad ósea”.

Pon fuerzas en tus huesos para hacerlos más fuertes

Los aspectos que explican la fortaleza de los huesos incluyen la densidad mineral ósea, el contenido, el tamaño y el grosor de los huesos. Cuando los músculos se contraen, tiran de los huesos a los que están conectados. Estas fuerzas proporcionan el estímulo para que los huesos crezcan más gruesos y densos. El entrenamiento de fuerza máxima y las fuerzas de impacto son la mejor manera de brindar este estímulo a sus huesos. Un hueso necesita experimentar una décima parte de la cantidad de fuerza necesaria para romperlo para ser estimulado lo suficiente como para crear una mayor densidad ósea3. Recuerda este factor clave en tu trabajo de fuerza.

No tenga miedo de levantar pesas relativamente pesadas y agregue algunos ejercicios pliométricos y entrenamiento de impacto a su programa. Algunos ejemplos pueden ser saltar la cuerda o cualquier tipo de salto, o incluso golpear un saco por diversión para generar algún impacto en la parte superior del cuerpo. Agregar estas cosas a su programa DESPUÉS de desarrollar una base asegurará que esté listo para las fuerzas superiores que a menudo colocan en el cuerpo. El entrenamiento de fuerza da como resultado la capacidad de su cuerpo para aumentar realmente la cantidad de fibras musculares que se activan, así como la rapidez con que se activan. Ambas cosas dan como resultado que el músculo sea capaz de producir más fuerza, lo que a su vez significa que se ejercen más fuerzas sobre los huesos a los que están unidos.

Además de proporcionar mayores fuerzas para estimular el crecimiento óseo, el entrenamiento de fuerza también reduce los factores de riesgo que resultan en fracturas de huesos al aumentar la masa muscular y mejorar el equilibrio. Esto es especialmente importante en poblaciones de maestros en cualquier nivel de actividad. Si tiene mejor equilibrio, más fuerza y ​​músculo, y huesos más fuertes, todas esas cosas se unen para hacerlo más resistente y estable físicamente. Estará mejor preparado para manejar esa ráfaga inesperada de viento o bache debido al aumento de la fuerza y ​​estabilidad del núcleo y del cuerpo total. Si sucede que está involucrado en un choque, es menos probable que sus huesos se rompan bajo el impacto. Ahora, tienes dos formas de mantenerte fuera de la lista de lesionados.

Cómo entrenar la fuerza para tener huesos fuertes

1. Ponga fuerzas aleatorias en sus huesos para estimular el crecimiento.

Algunas investigaciones han demostrado que los mejores resultados a corto plazo se obtienen al someter los huesos a fuerzas elevadas de una manera más aleatoria. Se ha demostrado que los programas de entrenamiento a corto plazo de fuerzas de alta intensidad más aleatorias sobre los músculos y los huesos son más efectivos que los programas que progresan con el tiempo. Ahora bien, esto es contradictorio con un programa que podría elaborar para mejorar el rendimiento, pero sigue siendo algo que debe tenerse en cuenta si le preocupa mejorar la fortaleza de sus huesos. Además, estos son resultados a corto plazo. No significa que no deba periodizar su programa, ya que en ese caso se pueden necesitar períodos más largos para producir los beneficios para la densidad ósea.

Si está siguiendo un programa periodizado y desea asegurarse de que se ocupe de su salud ósea, le sugiero que continúe haciéndolo. Sin embargo, asegúrese de incluir uno o dos ejercicios que apunten a la salud ósea, independientemente de cuáles sean los objetivos generales del programa. El objetivo de estos movimientos es proporcionar las fuerzas sobre los huesos para estimular la adaptación.

2. Seleccione ejercicios que involucren grandes grupos musculares.

Los movimientos que involucran los músculos más grandes o varios grupos de músculos son buenas opciones, suponiendo que se use una cantidad adecuada de resistencia. Esto se debe a que los músculos más grandes pueden producir más fuerza que los más pequeños. Múltiples músculos trabajando juntos también podrán generar más fuerzas totales sobre los huesos, así como proporcionar fuerzas en múltiples planos de movimiento.
 

3. Permitir períodos de descanso más largos entre series para permitir una mayor producción de fuerza.

El entrenamiento en circuito es un tipo de programa de entrenamiento en el que los individuos realizan movimientos, uno tras otro con poco descanso, y luego repiten el circuito varias veces. NO se ha encontrado que sea tan efectivo para el crecimiento óseo y muscular. La razón de esto se debe a la menor cantidad de resistencia utilizada, debido a los cortos períodos de descanso, y las fuerzas que puede empujar son menores. El entrenamiento en circuito aún puede ayudar con la salud ósea a largo plazo y sigue siendo un gran ejercicio. Sin embargo, si su meta es tener huesos más fuertes, diseñe un programa que involucre más fuerza, fuerzas más altas e intervalos de descanso más prolongados. Esto permitirá que se produzcan más fuerzas máximas durante las series.

4. Elija movimientos para cargar áreas clave del cuerpo.

Los resultados de estos estudios respaldan que la densidad ósea es específica del sitio. Esto significa que todas las flexiones de bíceps y prensas de pecho del mundo no te ayudarán a aumentar la densidad ósea en las caderas y la pelvis tanto como los movimientos de la parte inferior del cuerpo. El estrés de la columna lumbar se logra cargando peso en la espalda, como haciendo peso muerto o sentadillas con peso, y realizando movimientos tipo abdominales y extensiones de espalda. La tensión en el fémur se produce cuando las piernas se someten a cargas pesadas o fuerzas de impacto. Entonces, si desea huesos fuertes en sus caderas, piernas y columna, asegúrese de incluir movimientos que apunten a esas áreas. O, por el contrario, si tiene un área en particular que le preocupa, asegúrese de darle más amor a esa área con algunos ejercicios adicionales específicos del sitio.

5. Incluya saltos, carreras de velocidad y ejercicios pliométricos en su programa.

Los ejercicios pliométricos son movimientos que permiten que un músculo alcance la fuerza máxima en el menor tiempo posible. Además, los movimientos aprovechan las propiedades elásticas del músculo para generar una contracción aún más enérgica. Entrenan al sistema neuromuscular para que dispare más fibras, lo que también crea más fuerza. Un ejemplo de un movimiento pliométrico sería Jump Squats o Lateral Cone Jumps. Cuanto más rápido se estire y alargue el músculo al controlar su desaceleración, más energía se obtiene de las propiedades elásticas de su fibra muscular y más fuerte será la siguiente contracción. Cualquiera de los ejercicios pliométricos o de salto son buenas opciones para estimular el crecimiento óseo debido a las altas fuerzas de las contracciones musculares, así como a las fuerzas de impacto que generan.

Los deportes de impacto en los que la carga se aplica de manera desigual ya un ritmo elevado también proporcionan un mayor estímulo para el crecimiento óseo. Así, si practicas deportes como el tenis, el baloncesto u otras actividades que impliquen saltos, aceleraciones o cambios rápidos de dirección, tienes una ventaja definitiva a la hora de mantener unos huesos fuertes. Si este es tu caso, el entrenamiento de fuerza también es crucial para garantizar que tus músculos y tendones puedan manejar estas altas fuerzas.

Además de los movimientos de entrenamiento de suspensión, considere agregar movimientos en los que la columna esté bajo carga, como sentadillas con una bolsa, una barra o el uso de una máquina de pie. Cargar una prensa de piernas puede ser beneficioso para las caderas, pero no ejercerá las fuerzas de compresión necesarias en la columna vertebral, que son las que más faltan en el ciclismo y son las más importantes para los ciclistas. La “caminata del granjero” (un ejercicio en el que simplemente carga pesos pesados), pesas rusas o mancuernas pesadas o trabajo con barra, patadas, puñetazos o voltear bolsas pesadas, saltar la cuerda, correr a alta intensidad, arrastrar los pies o cortar y saltar, son también todas las buenas adiciones que estimularán el crecimiento óseo.

Estas cosas también pueden complementar su programa de entrenamiento de suspensión, si tiene acceso a equipo adicional. Un ejemplo de esto sería realizar una sentadilla con salto suspendida, seguida de una flexión suspendida con alta resistencia y un sprint hasta el final del bloque. Estos serían tres ejercicios sumamente beneficiosos para estimular el crecimiento óseo.

Conclusión

Si le preocupa la salud de sus huesos, no significa que deba cambiar su programa. Simplemente incluya uno o dos ejercicios que estresen sus piernas, caderas y columna lumbar de manera aleatoria con algo de impacto y fuerza. Si recién está comenzando a entrenar fuerza, o sabe que ya tiene baja densidad ósea u osteoporosis, los ejercicios más explosivos deben introducirse gradualmente a medida que mejora su fuerza y ​​nivel de condición física. Desarrolle siempre la base antes de agregar una mayor intensidad o un trabajo más específico a su programa. Solo tenga en cuenta que ser consistente e incluir actividades de desarrollo óseo en su programa a largo plazo producirá beneficios.