Cuando yo era una niña pequeña, mi familia hacía un viaje de senderismo de una semana cada verano en las Montañas Apalaches. Todos los días rebotaba por el sendero con los otros niños mientras los adultos se quedaban atrás, lamentándose por sus cuerpos adoloridos y rígidos. Recuerdo vívidamente pensar para mí mismo que nunca sería “esa persona (dolorida)”. Iba a mantener mis ambiciones juveniles, energía y capacidad de respuesta física para siempre. Al menos, esto es lo que pensaba como una niña idealista de ocho años. Ahora, a medida que me acerco a los 40 y podría decirse que estoy en la mejor forma de mi vida, rindiendo en mi mejor momento como atleta IRONMAN de clase mundial, pero me he dado cuenta de que no importa qué tan en forma estés, ¡la edad te alcanza!

A medida que me acerco a los 40, puedo sentir que mi cuerpo se ralentiza. Cuando me levanto en la noche para ir al baño, me duelen las articulaciones y camino con dificultad hacia y desde mi cama. Cuando empiezo cada carrera o paseo, tengo un nivel de pesadez en mi cuerpo que necesito sacudirme. Ya no puedo disparar a toda máquina inmediatamente después de poner en marcha mi guardia. Mi recuperación después de sesiones duras lleva más tiempo y no respondo tan bien a tantos días de intensidad ni a tantas horas de entrenamiento semanal como antes. Y, sin embargo, a pesar de todo esto, estoy rindiendo tanto en los entrenamientos como en las carreras a un nivel más alto que nunca. Yo me hago la misma pregunta que tú: ¿Cómo? ¿Por qué?

Bueno, envejecer NO significa volverse más lento. De hecho, he visto a muchos atletas de resistencia de clase mundial rendir al máximo entre los 30 y los 40 años. Envejecer simplemente significa volverse más inteligente y más eficiente con su entrenamiento. Debe respetar su cuerpo a medida que evoluciona, lo que a menudo significa cambios en sus protocolos de calentamiento, entrenamiento y recuperación. Cree el entorno adecuado y permitirá su crecimiento y desarrollo continuos.

Estos son los seis cambios principales que he implementado para mejorar a medida que envejezco:

Anticipe un calentamiento más largo, tanto en el entrenamiento como en las carreras.

A pesar de que cumpliré 40 años, nado y corro más rápido que nunca y pongo una potencia en la bicicleta que no podía imaginar hace cinco años. Pero también me toma más tiempo hacer funcionar mi motor cada día. Ya sea en la piscina, corriendo o en la carretera en mi bicicleta, tengo que tener en cuenta un calentamiento más largo y fácil. Una carrera puede comenzar a un ritmo de 6:30 o 7:00 el Km, o puedo comenzar cada carrera a alrededor de 100-130W y aumentar. Permitir que mi cuerpo tenga tiempo para ponerse en marcha es clave.

Del mismo modo, en las carreras a veces me permito correr hasta 25 minutos de calentamiento progresivo antes de sentirme preparado para correr a toda velocidad. La buena noticia es que una vez que haya calentado, ¡estaré listo para comenzar!

Permita algunos bloques más grandes de entrenamiento, pero disminuya el volumen general.

En los últimos años, he notado que respondo muy bien a bloques discretos de mayor volumen de entrenamiento. Pero, en general, he necesitado disminuir mi volumen. Si bien personalmente disfruto el proceso de entrenamiento de gran volumen, mi cuerpo simplemente se fatiga demasiado para responder bien al trabajo. Ahora, mi entrenador y yo estamos haciendo evolucionar mi entrenamiento para poner un mayor enfoque en los días "activos" con días de recuperación mucho más ligeros en el medio.

Estructura más días de recuperación entre días de intensidad.

Similar a las consideraciones de volumen, he notado que no respondo tan bien a demasiados días de intensidad cada semana. Mi cuerpo no puede absorber la carga y no puedo recuperarme y responder a la próxima sesión difícil. Para aprovechar al máximo estos importantes días de entrenamiento, hemos reducido los días "encendidos" en una semana determinada. Donde solía tener normalmente cinco días de intensidad (tres duros, uno fácil, dos duros, uno fácil), lo hemos reducido a dos o tres días clave cada semana con la posibilidad de un cuarto día en ciertos bloques de entrenamiento.

También tomo dos días más ligeros entre cada día pesado. Esto me ha permitido absorber la carga, adaptarme y estar listo para empezar de nuevo. Como mencioné anteriormente, mis números son mejores que nunca y sigo creciendo como atleta; sin embargo, trabajo duro para permanecer dentro de los parámetros que me mantendrán saludable.

¡La nutrición, el sueño y el bienestar general son esenciales!

Cuando acababa de salir de la universidad, sentía que podía comer lo que quisiera, sobrevivir con poco sueño y aún así levantarme todos los días para actuar. A medida que envejeces, ese simplemente no es el caso. Cuanto más envejece, más necesita tratar su cuerpo con cuidado. Cosas como una nutrición/energía adecuada, hidratación y mucho sueño se vuelven esenciales para recuperarse bien y rendir al máximo. Tómese el tiempo para leer y comprender más sobre el papel que juegan estas cosas, colabore con su entrenador y sea disciplinado acerca de comer y dormir bien.

Controle su cuerpo con la última, mejor y más precisa tecnología

Me he vuelto mucho más atento a cómo se ven mis "cifras de bienestar" generales a diario y semanalmente. Presto mucha atención no solo a cómo se siente mi cuerpo, sino también a lo que me puede decir de maneras que no necesariamente siempre puedo sentir, escuchar o ver.

Utilizo un dispositivo (el Ember de Ceracor Labs) que mide 10 métricas clave en menos de un minuto usando un sensor de dedo de luz LED. Lo uso dos veces al día para capturar mi hemoglobina, la variabilidad de la frecuencia del pulso (muy similar a HRV), la frecuencia del pulso, la frecuencia respiratoria, el índice de variabilidad pletismográfica, el índice de perfusión, la saturación de oxígeno, el monóxido de carbono, el contenido de oxígeno y la metahemoglobina. También me ayuda a realizar un seguimiento de mi bienestar del sueño y seleccionar mi bienestar emocional general en el momento de cada medición). Esto me ayuda a señalar si estoy sobreentrenando, posiblemente deshidratado, potencialmente enfermo, y también me dice qué tan bien me adapto al entrenamiento en altura.

Mi dispositivo Ember se ha convertido en una gran ayuda para medir mi recuperación. También me hago análisis de sangre regularmente para asegurarme de estar al tanto de cualquier señal de alerta, como niveles bajos de hierro, vitamina D o calcio. Los bajos volúmenes de estos son preocupaciones comunes entre los atletas de resistencia y pueden conducir a otros problemas.

Aumentar el trabajo corporal

A medida que envejeces, más atención y cuidado necesitas darle a tu motor y músculos para poder levantarte cada día y rendir. Me di cuenta de que necesitaba aumentar la frecuencia de mi trabajo corporal cada semana. En el pasado, me las arreglaba bien con un masaje cada dos semanas y algunos tratamientos de técnica de liberación activa (ART) dispersos allí. Ahora trato de recibir dos o tres masajes y uno o dos tratamientos ART a la semana. Ser proactivo para mantenerse saludable es clave para prevenir lesiones y lesiones musculares. Y cuanto más tiempo permanezca libre de lesiones, más fuerte y resistente se volverá su cuerpo.

Competir al más alto nivel en el deporte es un honor y un privilegio. También es un trabajo extremadamente duro. Cada gramo de ti mismo tiene que estar comprometido a ser lo mejor posible; desde la cantidad de sueño que duerme, hasta los alimentos que come, la forma en que hace ejercicio y la forma en que se recupera. Es asombroso y atroz, todo al mismo tiempo. Ser lo mejor requiere una dedicación y enfoque casi incomprensibles.
Pero envejecer no significa necesariamente volverse más lento. Al cuidar adecuadamente su cuerpo, ajustar sus entrenamientos y usar tecnología innovadora, puede alcanzar su récord personal Y cumplir 40 años en el mismo año. ¡Buena suerte!