Entrenar 60 minutos y mejorar en ciclismo: la evidencia científica que respalda el “entrenamiento inteligente”

Más calidad y mejor reparto, no más horas

En ciclismo, el progreso sostenible suele venir de una combinación simple: mucho trabajo fácil + una parte pequeña pero decisiva de trabajo intenso. Esta forma de repartir la intensidad se ha observado de manera consistente en deportistas de resistencia y se asocia a excelentes resultados a largo plazo. 

Cuando el tiempo es limitado, el margen de error se reduce: una sesión mal planteada “se come” la semana. Por eso el entrenamiento controlado (por potencia o por sensaciones muy guiadas) y el uso del rodillo en días laborales puede ser una herramienta práctica: elimina imprevistos, fija intensidades y hace que cada minuto cuente.

Por qué el “umbral” es oro para el ciclista de gran fondo

Trabajar cerca del umbral (lo que muchos ciclistas asocian a (FTP/VT2) sigue siendo uno de los estímulos más eficientes para mejorar el rendimiento en pruebas largas: incrementa la capacidad de sostener vatios altos durante mucho tiempo y mejora cómo el cuerpo gestiona el lactato. En ciclistas entrenados, el umbral ha demostrado ser un factor determinante del rendimiento de resistencia incluso cuando el VO₂máx es similar entre deportistas.

Sesión tipo (60’):

• 12’ calentamiento progresivo

• 4 × 6’ a intensidad de umbral (rec 3’ suave)

• 8–10’ vuelta a la calma 

Intervalos cortos: el atajo bien usado para subir el “techo”

La evidencia sobre HIIT en atletas de resistencia muestra que los intervalos intensos, correctamente dosificados, son una de las vías más potentes para seguir mejorando cuando el volumen semanal baja. 

Además, protocolos de sprint interval training (muy poco volumen, muy alta intensidad) han mostrado adaptaciones metabólicas y de rendimiento comparables, en fases iniciales, a programas de resistencia tradicional de mayor duración, lo que refuerza la idea de que una hora puede ser “suficiente” si el estímulo está bien elegido.

Sesión tipo (60’):

• 15’ calentamiento + 3 aceleraciones cortas

• 3 bloques de 10 × (30” fuerte / 30” suave) (5’ muy suave entre bloques)

• 10’ vuelta a la calma

No todo es ir a tope: el combustible también se entrena

Para gran fondo, gravel o retos de larga duración, no basta con subir vatios: también importa la eficiencia metabólica. La periodización de carbohidratos —alternar sesiones con alta o baja disponibilidad de hidratos según el objetivo— se ha propuesto como estrategia para potenciar señales de adaptación, con el conocido enfoque “train low, compete high”.

Eso sí: cuando la sesión es intensa, el carbohidrato ayuda a rendir mejor incluso en esfuerzos de alrededor de una hora (incluyendo estrategias como pequeñas ingestas o incluso enjuague bucal con carbohidratos en algunos contextos). 

Sesión tipo (60’, base + eficiencia):

• 60’ en Z2 controlada

• Dentro: 2 × 12’ a ritmo “tempo” (moderado) con 6’ suave

• Objetivo: resistencia sostenible, no “vaciarse”

Una hora no sustituye a los grandes fondos cuando buscas un pico de forma avanzado, pero sí puede construir (o mantener) un nivel muy alto si se respeta un principio: cada sesión tiene un propósito claro y la semana combina estímulos (umbral/HIIT) con días fáciles para absorber la carga. La ciencia no vende magia: vende método.