La fase Build no perdona: 3 entrenamientos clave para llegar fino a competir en 2026

Durante el build se afina el motor: baja progresivamente el volumen y sube la intensidad con sesiones que se parecen a lo que ocurre en carrera. Este cambio no es una moda, es una consecuencia lógica de cómo responden los sistemas energéticos: para rendir, necesitas mantener el “suelo” aeróbico, pero también entrenar la capacidad de sostener y repetir esfuerzos cerca y por encima del umbral. En resistencia, uno de los modelos más consistentes en la literatura es la distribución tipo 80/20 (mucho trabajo fácil y una fracción menor, pero decisiva, de trabajo duro). 

En ciclismo, además, la organización importa tanto como el contenido. Los trabajos en periodización por bloques(concentrar estímulos intensos en momentos concretos y proteger la recuperación) han mostrado mejoras relevantes en ciclistas entrenados frente a esquemas “tradicionales” con la misma carga total, especialmente cuando el objetivo es elevar rendimiento específico sin caer en fatiga crónica. 

La regla práctica, y aquí coincide la experiencia de campo con la ciencia, es sencilla: la mayoría progresa mejor con dos o tres entrenamientos “estresantes” a la semana (por intensidad, duración o ambas cosas). El cuarto, para muchos, ya empieza a cobrarse peaje en sueño, humor, sensaciones y, sobre todo, calidad real de los intervalos. 

Los 3 entrenamientos que sostienen una semana “de build” (según disciplina)

A partir del enfoque propuesto por la entrenadora Gale Bernhardt, el patrón semanal se repite con matices: una tirada larga específica + un trabajo de umbral + un trabajo de alta intensidad corta (o alternancia de ambos, según especialidad).

MTB Cross-Country (XCO): cuando la técnica no deja recuperar

En XCO, el ritmo es cambiante y la recuperación “perfecta” casi nunca existe: subidas largas, cambios de ritmo para colocarse y descensos técnicos que exigen concentración y tensión muscular.

• Tirada larga (2:30–3:00 h) en terreno similar al de carrera, con intensidad repartida (no todo “a fuego”, pero tampoco paseo).

• Intervalos al umbral: 5–8 repeticiones de 3–4 minutos a umbral con 1 minuto de recuperación. El formato corto permite sostener una potencia media alta sin “vaciarte” demasiado pronto.

• Intervalos muy intensos y cortos con recuperaciones largas (“miracle intervals”): útiles para salidas, aceleraciones, adelantamientos y repetición de esfuerzos máximos. Este tipo de HIIT tiene una base sólida en revisiones clásicas del entrenamiento interválico. 

Carretera: la carrera se decide a menudo en 3 minutos

En pruebas de 3–4 horas, el fondo manda… pero los momentos decisivos suelen ser ataques, repechos y cortes alrededor de 2–4 minutos por encima del umbral.

• Tirada larga (4:00–5:00 h) al menos una vez por bloque de carga, ajustando el “mix” de intensidad según tu capacidad de recuperar.

• Intervalos de 3 minutos por encima del umbral: 5–7 repeticiones de 3 minutos al 106–120% del umbral con 3 minutos de recuperación. Es el entrenamiento que “paga dividendos” cuando toca responder y sostener.

• Umbral controlado (5–6 minutos) buscando “máxima velocidad al menor coste”, con recuperaciones cortas y foco en eficiencia (técnica de pedaleo, posición, respiración). 

Fondo y ultra-endurance: la palabra clave es durabilidad

Aquí el desafío no es un pico aislado, sino sostener un porcentaje alto de tu capacidad durante muchas horas.

• Doble tirada larga (back-to-back) repartiendo 50–100% del tiempo estimado de carrera en dos días; el segundo día mayormente Z1–Z2, con nutrición y ritmo muy controlados.

• Tempo/sub-umbral (Z3) dentro del primer día: acumulación de 20–60 minutos (continuo o por bloques) para mejorar tolerancia al ritmo de carrera sin destrozar la semana.

• Sesión entre semana alternando umbral y HIIT corto (semanas pares/impares), para estimular adaptaciones sin convertir cada día en una batalla.

El detalle que separa el build que suma del build que resta

El build es donde se gana potencia específica… o donde se pierde continuidad por exceso de ambición. La señal más fiable no suele ser un número aislado: es la tendencia (sueño, sensación de piernas, respuesta del pulso, calidad de los intervalos). Si no puedes repetir la calidad, el problema no es “falta de ganas”: suele ser falta de recuperación.

El cierre del círculo: llegar con chispa, no con desgaste

Cuando se acercan los objetivos principales de 2026, el ajuste final suele ser el taper: mantener la intensidad, recortar volumen y permitir que la forma “asome”. Un metaanálisis clásico encontró que una reducción de volumen de 41–60%durante aproximadamente dos semanas, manteniendo intensidad, es una estrategia especialmente eficaz para maximizar el rendimiento. 

En una temporada cada vez más larga y competitiva, la diferencia rara vez está en entrenar “más fuerte” cada día. Está en elegir cuándo apretar, cuánto apretar y, sobre todo, cuándo parar para asimilar. El build no perdona, pero premia al que llega con método: dos o tres golpes bien dados por semana… y el orgullo fuera cuando toca recuperar.