Cuatro claves para correr mejor un criterium: calienta con intención, colócate, ahorra y remata

Los criteriums son la definición de “full gas”: salidas rápidas, cambios de ritmo, frenadas, aceleraciones y un final donde el posicionamiento suele valer tanto como las piernas. En esa lógica, Sofía Marín propone cuatro focos simples pero decisivos para competir con más opciones.

1) Calentamiento: no es sudar, es activar el motor correcto

Marín insiste en un calentamiento progresivo que suba la intensidad hasta rozar el umbral y añada aceleraciones cortas para preparar el golpe de pedal. La evidencia va en esa dirección: en ciclismo, un “priming” bien dosificado (moderado/alto, sin pasarse) puede mejorar el rendimiento posterior en esfuerzos severos; incluso se han observado mejoras de potencia media tras protocolos de calentamiento moderado o “heavy” frente a no calentar, mientras que un sprint previo demasiado agresivo puede comprometer el final del esfuerzo si te vacía antes de tiempo. 

Ejemplo práctico (25-45’): rodar fácil  2-4’ a ritmo tempo/umbral - recuperar 3 aceleraciones de 25-45’’ (con buena cadencia)  volver a rodar suave. La clave es llegar a la salida con el pulso “alto controlado”, no fatigado.

2) Colocación: si no avanzas, retrocedes

En un crit, quedarse atrás suele salir caro: el pelotón estira, se frena tarde, se acelera fuerte y aparece el temido efecto acordeón. Marín recomienda salir bien colocado (llegar pronto a parrilla) y sostener una posición “segura” cerca de la cabeza, sin ponerse a tirar en el viento: moverse en el top 10 reduce riesgos de encerronas, permite responder a cambios y evita gastar balas remontando.

Aquí la física es aliada: ir a rueda reduce la resistencia aerodinámica y, con ella, el coste energético; en pelotón, el ahorro puede ser enorme según la colocación (reducciones de drag muy altas reportadas en revisión) y, en términos prácticos, puede significar guardar el sprint para cuando de verdad importa. 

3) Ahorro de energía: frenar es pagar dos veces

“Lucirse” al viento rara vez compensa en un crit. La consigna es clara: cada acción debe tener un motivo. Marín enfatiza “surfear ruedas”, anticipar curvas, modular aceleraciones y tocar el freno lo mínimo.

La ciencia describe bien por qué: en carreras de potencia muy variable (tipo criterium), la acumulación de esfuerzos de 10-30 segundos y la exposición repetida a intensidades muy altas elevan la carga fisiológica y, lo más importante, recortan la capacidad de esprintar al final. En un protocolo de potencia variable que imita este tipo de exigencia, se observó una caída aproximada del 6% en la capacidad de sprint máximo al final del esfuerzo, justo donde se decide la carrera.

Además, el sistema energético que alimenta las aceleraciones sufre: la fosfocreatina (PCr) se vacía con los sprints y no siempre se repone del todo cuando las recuperaciones son cortas y repetidas; esa reposición incompleta se asocia a peor potencia en los siguientes “arranques”. 

4) El final: ensaya el remate antes del último minuto

Marín propone usar vueltas “prime” (o momentos de tensión en carrera) como laboratorio: ¿quién acelera dónde?, ¿qué rueda progresa mejor?, ¿qué lado del circuito se abre? El gran peligro es el “swarm”: cuando el grupo se compacta en la última vuelta, los de atrás te pasan por ambos lados si dudas. Su pauta es simple: cuando suena la campana, tu trabajo es no perder posición; en muchos circuitos, eso implica estar en top 5 (o muy cerca) antes de la zona decisiva y lanzar con determinación según tus fortalezas.

En resumen: un criterium se gana acumulando pequeñas ventajas. Calienta para activar, colócate para ahorrar, gestiona el acordeón y llega al último minuto con piernas y espacio. Lo demás incluida la suerte llega más fácil cuando tú ya hiciste lo imprescindible.