La cadencia no es una moda: la ciencia explica por qué tus RPM cambian con la potencia
La “cadencia ideal” depende del equilibrio entre economía (VO₂), activación muscular y fatiga neuromuscular: no hay un número mágico para todos.
En ciclismo, pedalear más “ligero” (alta cadencia) puede reducir la carga muscular por pedalada, pero también suele elevar el coste cardiovascular a intensidades moderadas. La evidencia científica sugiere que la cadencia óptima sube a medida que sube la potencia, y que la elección final depende tanto del perfil del ciclista como del tipo de esfuerzo competitivo.
Durante años se asumió que “atrancar” desarrollo era sinónimo de eficiencia. Sin embargo, la fisiología del rendimiento ha ido afinando el debate: una cadencia baja puede ser más económica a potencias bajas, pero esa ventaja se estrecha (o cambia) cuando el ritmo se acerca a zonas exigentes. En ciclistas élite, por ejemplo, se observó que la mejor economía(menor VO₂) se desplazaba hacia cadencias más altas conforme aumentaba la carga, pasando de 60 rpm a baja carga a ~80 rpm a 350 W, y que el mejor rendimiento en un esfuerzo corto también aparecía cerca de esa cadencia.
El punto clave es que el cuerpo “paga” la potencia de dos formas: metabólicamente (corazón y consumo de oxígeno) y neuromuscularmente (activación y fatiga del músculo). Un estudio clásico encontró que el mínimo “coste neuromuscular” (medido por la evolución del EMG integrado con el tiempo) tendía a darse alrededor de 80–90 rpm, mientras que el mínimo VO₂ aparecía más bien cerca de 60–70 rpm; es decir, lo más económico no siempre coincide con lo menos fatigante para el músculo.
Esa dualidad también se ve cuando se analiza cuánta musculatura necesita “encender” el ciclista para sostener la misma potencia: la investigación mostró que la amplitud EMG mínima ocurre a una cadencia cada vez mayor conforme sube la potencia, lo que ayuda a entender por qué muchos ciclistas “suben de RPM” en momentos decisivos. En paralelo, trabajos comparando ciclistas entrenados y no entrenados han descrito adaptaciones: a cadencias altas, los ciclistas pueden mostrar menor aumento de activación neuromuscular en músculos del cuádriceps frente a no ciclistas a igual potencia, sugiriendo un pedaleo más “habilidoso” y eficiente a nivel neuromotor.
La discusión no se queda en sensaciones: revisiones recientes apuntan a que la cadencia óptima aumenta con la intensidad hasta aproximarse a la potencia aeróbica máxima, y que alrededor de ciertos umbrales pueden producirse cambios compatibles con una mayor participación de fibras más rápidas. Además, una revisión sobre función neuromuscular recoge hallazgos donde esfuerzos a baja cadencia pueden asociarse a mayor implicación/agotamiento de fibras tipo II en comparación con cadencias más altas, reforzando la idea de que el “atrancado” carga más el sistema muscular en cada pedalada.
En términos prácticos, esta evidencia aterriza en una idea sencilla: sprinters y ciclistas muy potentes pueden tolerar (y a veces preferir) cadencias algo más bajas en tramos de fuerza, pero si siempre “muelen” desarrollo, corren el riesgo de llegar al final con más fatiga neuromuscular; mientras, escaladores y perfiles con gran capacidad aeróbica suelen sostener mejor cadencias altas, aunque conviene que no pierdan la habilidad de producir potencia cuando el terreno obliga a cadencias más bajas. La cadencia, por tanto, no es un dogma: es una herramienta entrenable que se ajusta al terreno, al momento de carrera y a tu fisiología.
Durante años se asumió que “atrancar” desarrollo era sinónimo de eficiencia. Sin embargo, la fisiología del rendimiento ha ido afinando el debate: una cadencia baja puede ser más económica a potencias bajas, pero esa ventaja se estrecha (o cambia) cuando el ritmo se acerca a zonas exigentes. En ciclistas élite, por ejemplo, se observó que la mejor economía(menor VO₂) se desplazaba hacia cadencias más altas conforme aumentaba la carga, pasando de 60 rpm a baja carga a ~80 rpm a 350 W, y que el mejor rendimiento en un esfuerzo corto también aparecía cerca de esa cadencia.
El punto clave es que el cuerpo “paga” la potencia de dos formas: metabólicamente (corazón y consumo de oxígeno) y neuromuscularmente (activación y fatiga del músculo). Un estudio clásico encontró que el mínimo “coste neuromuscular” (medido por la evolución del EMG integrado con el tiempo) tendía a darse alrededor de 80–90 rpm, mientras que el mínimo VO₂ aparecía más bien cerca de 60–70 rpm; es decir, lo más económico no siempre coincide con lo menos fatigante para el músculo.
Esa dualidad también se ve cuando se analiza cuánta musculatura necesita “encender” el ciclista para sostener la misma potencia: la investigación mostró que la amplitud EMG mínima ocurre a una cadencia cada vez mayor conforme sube la potencia, lo que ayuda a entender por qué muchos ciclistas “suben de RPM” en momentos decisivos. En paralelo, trabajos comparando ciclistas entrenados y no entrenados han descrito adaptaciones: a cadencias altas, los ciclistas pueden mostrar menor aumento de activación neuromuscular en músculos del cuádriceps frente a no ciclistas a igual potencia, sugiriendo un pedaleo más “habilidoso” y eficiente a nivel neuromotor.
La discusión no se queda en sensaciones: revisiones recientes apuntan a que la cadencia óptima aumenta con la intensidad hasta aproximarse a la potencia aeróbica máxima, y que alrededor de ciertos umbrales pueden producirse cambios compatibles con una mayor participación de fibras más rápidas. Además, una revisión sobre función neuromuscular recoge hallazgos donde esfuerzos a baja cadencia pueden asociarse a mayor implicación/agotamiento de fibras tipo II en comparación con cadencias más altas, reforzando la idea de que el “atrancado” carga más el sistema muscular en cada pedalada.
En términos prácticos, esta evidencia aterriza en una idea sencilla: sprinters y ciclistas muy potentes pueden tolerar (y a veces preferir) cadencias algo más bajas en tramos de fuerza, pero si siempre “muelen” desarrollo, corren el riesgo de llegar al final con más fatiga neuromuscular; mientras, escaladores y perfiles con gran capacidad aeróbica suelen sostener mejor cadencias altas, aunque conviene que no pierdan la habilidad de producir potencia cuando el terreno obliga a cadencias más bajas. La cadencia, por tanto, no es un dogma: es una herramienta entrenable que se ajusta al terreno, al momento de carrera y a tu fisiología.
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