Cadencia en ciclismo: la clave invisible que puede cambiar tu rendimiento

De “mover desarrollo” a pedalear rápido

Durante los años noventa era habitual ver a los ciclistas profesionales subir puertos con cadencias muy bajas y desarrollos enormes. La idea predominante era simple: cuanto mayor fuera el desarrollo que pudieras mover durante más tiempo, más rápido irías.

Sin embargo, la evolución del entrenamiento y la fisiología del deporte cambió esta visión. Con el paso de los años, muchos corredores comenzaron a utilizar cadencias mucho más altas, en torno a las 90-100 revoluciones por minuto, especialmente en esfuerzos intensos o subidas largas. Este cambio no fue solo una cuestión de estilo, sino también de eficiencia y gestión de la fatiga.

Cadencia baja o alta: ventajas y desventajas

Desde el punto de vista fisiológico, cada cadencia tiene implicaciones diferentes. Pedalear a baja cadencia suele ser más eficiente en términos de consumo de oxígeno cuando la intensidad es moderada, pero implica una mayor carga muscular.

Por el contrario, una cadencia más alta reparte el esfuerzo entre más contracciones musculares, lo que reduce la fatiga neuromuscular en esfuerzos prolongados o intensos. El precio a pagar es un mayor estrés para el sistema cardiovascular.

En otras palabras: una cadencia baja exige más fuerza muscular, mientras que una alta demanda más del corazón y del sistema respiratorio.

El tipo de ciclista también influye

La cadencia preferida suele estar relacionada con el perfil fisiológico del corredor.

Los ciclistas más potentes y musculosos tienden a pedalear con cadencias más bajas, aprovechando su capacidad para aplicar fuerza sobre los pedales. En cambio, corredores con gran capacidad aeróbica pero menor masa muscular suelen sentirse más cómodos con cadencias más altas, reduciendo así el desgaste de los músculos.

La mayoría de ciclistas, sin embargo, se sitúan en un punto intermedio y adaptan su cadencia según el terreno, la intensidad o el momento de la carrera.

Sprinters: proteger las fibras explosivas

Para los velocistas, la gestión de la cadencia puede ser decisiva. Pedalear constantemente a cadencias muy bajas implica un mayor uso de las fibras musculares rápidas, fundamentales para el sprint final.

Por eso muchos entrenadores recomiendan que los sprinters trabajen también cadencias altas durante los entrenamientos de resistencia. Rodar en llano a 90-100 rpm ayuda a economizar esas fibras explosivas y reservarlas para el momento decisivo de la carrera.

Escaladores: potencia sostenida en los puertos

Los escaladores suelen preferir cadencias relativamente altas, ya que su menor masa muscular hace que la fatiga aparezca antes cuando deben aplicar mucha fuerza en cada pedalada.

Sin embargo, también necesitan desarrollar la capacidad de generar potencia a cadencias más bajas en rampas duras. Para ello se utilizan entrenamientos específicos de fuerza sobre la bicicleta, con intervalos a baja cadencia que mejoran la resistencia muscular en subida.

Entrenar la cadencia también es entrenar el sistema nervioso

Uno de los factores que explica la fatiga al final de una etapa o de una salida larga no es solo el músculo, sino el sistema nervioso que envía las señales para que ese músculo se contraiga.

Por eso muchos programas de entrenamiento incluyen ejercicios específicos de cadencia: desde intervalos de fuerza a bajas revoluciones hasta sprints cortos al final de sesiones largas. El objetivo es mejorar la resistencia neuromuscular y mantener la capacidad de generar potencia incluso cuando aparece el cansancio.

Conclusión
Más que buscar una cifra mágica, la clave está en comprender cómo responde cada ciclista a diferentes cadencias. Un plan de entrenamiento completo suele incluir trabajos tanto a cadencia alta como baja para mejorar la eficiencia en cualquier terreno. Al final, la cadencia ideal no es una regla universal: es la que mejor se adapta a tu fisiología, tu estilo de pedaleo y los objetivos que persigues sobre la bicicleta.